Conseils aux adultes : VAS-Y Fais de ton mieux

Les personnes en santé viennent en toutes sortes de formes et de tailles. Faites votre possible pour atteindre votre « meilleur poids » plutôt que de viser un poids « idéal ». Un poids sain pour vous est le poids que votre corps affiche naturellement lorsque vous jouissez régulièrement d’un mode de vie sain. Bien manger, bien bouger, bien dormir et favoriser la santé mentale sont toutes des composantes d’un mode de vie sain1. Souvenez-vous que le poids ne représente qu’un indicateur de la santé parmi d’autres et qu’un poids sainté varie d’une personne à l’autre.

Que signifie « VAS-Y Fais de ton mieux »?

De petits changements peuvent avoir de grands résultats. Le concept de VAS-Y Fais de ton mieux vous encourage à faire votre possible pour apporter de petits changements réalistes à vos habitudes et à votre milieu afin de pouvoir :

Ceci vous aidera à adopter un mode de vie sain, à montrer un exemple positif et à créer un milieu où le choix santé est également le choix le plus facile.

Comment Faire de ton mieux

Bien manger

Mangez à des heures régulières

Prenez vos repas et vos collations à des heures régulières durant la journée. Mettez-vous à table avec votre famille ou des amis (Santé Canada) et demandez à vos convives d’aider à planifier le repas. Cela peut vous inciter à bien manger.

Mangez consciemment

Lorsque vous mangez consciemment (Santé Canada), vous êtes à l’écoute de votre corps et vous respectez les signaux de faim et de satiété. Mangez lorsque vous avez faim et arrêtez lorsque vous êtes rassasié. Mangez des aliments que vous aimez et des quantités qui vous rassasient. Accordez-vous suffisamment de temps pour manger et savourer votre nourriture. Pour manger consciemment, bannissez les médias à l’heure des repas et fermez tous les appareils électroniques. Pour en apprendre plus sur des façons de développer une attitude positive et flexible envers la nourriture et de se sentir à l’aise à l’égard de l’alimentation, consultez l’article suivant (en anglais seulement) : The Joy of Eating: Being a Competent Eater (Ellyn Satter Institute).

Choisissez une variété d’aliments sains chaque jour et cuisinez plus souvent

Pour bien manger, il est important de choisir chaque jour une variété d’aliments sains et de cuisiner à la maison (Santé Canada) plus souvent. Le Guide alimentaire canadien (Santé Canada) recommande de manger beaucoup de légumes et de fruits, d’aliments à grains entiers et d’aliments protéinés. Choisissez plus souvent des aliments protéinés d’origine végétale. Incluez des aliments qui reflètent vos préférences culturelles et traditions alimentaires. Consommez moins souvent et en plus petites quantités les aliments hautement transformés comme les aliments frits, les céréales sucrées et les collations ou repas déjà préparés et emballés, prêts à consommer ou à chauffer. Buvez de l’eau du robinet le plus souvent pour étancher votre soif. Limitez la consommation de boissons sucrées comme les boissons gazeuses, l’eau ou le lait aromatisé, le jus de fruits à 100 %, les boissons pour sportifs et les boissons énergisantes, ainsi que les cafés de spécialité. Choisissez plutôt de l’eau, du lait non aromatisé ou des boissons de soya enrichies.

Apprenez-en plus sur la saine alimentation.

Bien bouger

Menez une vie active

Être actif chaque jour favorise la santé et le bien-être. Selon les recommandations nationales en matière d’activité physique (Société canadienne de physiologie de l’exercice), les adultes devraient être actifs pendant 150 minutes à une intensité modérée à élevée chaque semaine. Vous pouvez accumuler les 150 minutes en courtes séances de 10 minutes d’activité.

L’activité physique ne signifie pas seulement les sports – elle peut inclure des gestes quotidiens comme se rendre au travail, à l’école ou au magasin à pied ou à vélo. Choisissez une activité que vous affectionnez ou à laquelle vous pouvez vous adonner avec des amis ou des membres de votre famille pour vous motiver et encourager.

Privilégiez des activités énergétiques

Le type et le niveau d’activité physique dont vous avez besoin dépend de votre âge, de vos capacités et, bien sûr, de vos intérêts. L’intégration graduelle d’activités quotidiennes auxquelles vous prenez plaisir, qui vous font suer, qui font accélérer votre respiration et qui font appel aux grands groupes musculaires peut vous aider à devenir et à demeurer actif. Essayez la marche rapide, une randonnée en fin de semaine, le ski de fond, une classe de danse ou la natation.

Limitez le temps de sédentarité

Même si vous suivez les recommandations nationales en matière d’activité physique (Société canadienne de physiologie de l’exercice), le fait de rester assis pendant de longues périodes, appelé le temps de sédentarité, peut avoir des conséquences négatives sur votre santé. Le temps de sédentarité s’accumule lorsque vous regardez la télévision, travaillez devant un ordinateur ou conduisez un véhicule motorisé. Pour limiter le temps passé assis, levez-vous et bougez durant les pauses publicitaires, marchez avec vos collègues pendant la pause-café, ou rendez-vous au travail à pied ou à vélo.

Apprenez-en plus pour bien bouger et être actif dans les districts de Manitoulin et Sudbury et la Ville du Grand Sudbury.

Bien dormir

Dormez suffisamment

Le nombre d’heures de sommeil (disponible en anglais seulement, National Sleep Foundation) dont vous avez besoin varie selon votre âge, votre santé et votre mode de vie. Les adultes de 18 à 64 ans ont typiquement besoin de 7 à 9 heures de sommeil, alors que les adultes âgés de 65 ans et plus ont généralement besoin d’un peu moins de sommeil, soit entre 7 et 8 heures. Des facteurs comme le stress, l’activité physique effectuée trop peu de temps avant l’heure du coucher, la consommation de caféine et certains problèmes médicaux peuvent nuire à la qualité de votre sommeil. Si vous êtes fatigué ou vous endormez durant le jour et que vous n’êtes pas satisfait de votre sommeil, il est fort probable que vous n’ayez pas une bonne qualité de sommeil ou que vous ne dormiez pas suffisamment. Parlez à un fournisseur de soins de santé si la qualité de votre sommeil vous préoccupe ou si vous présentez des symptômes qui vous empêchent de bien dormir.

Adoptez des bonnes habitudes de sommeil

Une chambre sombre, paisible, confortable et fraîche est propice au sommeil. Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour, même les fins de semaine. Établissez une routine relaxante à l’heure du coucher qui commence habituellement une heure avant de vous mettre au lit.

Si vous travaillez des heures irrégulières, faites votre possible pour :

Limitez le temps passé devant un écran avant le sommeil

La chambre à coucher devrait seulement être utilisée pour le sommeil et l’intimité. Interdisez les activités qui « volent » le sommeil, comme écouter la télévision, travailler ou utiliser les appareils électroniques, dans la chambre à coucher. Envisagez de fermer les appareils électroniques au moins une heure avant de vous coucher. La lumière émise par ces appareils garde le cerveau alerte et peut affecter le sommeil. Souvenez-vous de fermer votre téléphone ou de désactiver vos notifications durant la nuit afin d’empêcher ces messages d’interrompre votre sommeil tard la nuit ou tôt le matin.

Favoriser la santé mentale

Établissez des relations saines

Des bonnes relations avec les membres de votre famille, vos amis ou d’autres personnes qui vous soutiennent sont importantes pour votre santé mentale. Passez du temps avec les personnes importantes dans votre vie. Amusez-vous ensemble et appréciez leur compagnie, tout simplement, et n’oubliez pas de prendre le temps d’avoir des conversations sérieuses.

Impliquez-vous dans des causes qui vous sont chères ou faites du bénévolat. Cela peut vous permettre de tisser des liens avec d’autres personnes qui partagent les mêmes intérêts ou valeurs que vous.

Renouez avec vous-même! Réservez des moments tranquilles et du temps de qualité pour faire le calme en vous. Essayez un exercice de respiration : comptez vos respirations de un à quatre, puis recommencez à un. Ou encore, adonnez-vous à une activité que vous aimez faire, comme danser, aller voir un match de baseball, construire une cabane à oiseaux ou faire une randonnée.

Favorisez l’estime de soi

L’objectif n’est pas uniquement d’avoir un corps en santé, mais aussi d’adopter une attitude saine et de vous accepter pour ce que vous êtes. Valorisez vos capacités, efforts, objectifs, accomplissements, talents et personnalité. Prenez le temps de découvrir ce qui vous rend heureux, triste, joyeux ou fâché, et apprenez des façons positives de faire face à vos humeurs. Par exemple, partagez une bonne nouvelle avec un ami ou trouvez du soutien lorsque vous vous sentez triste. Souvenez-vous que les problèmes et le stress font partie de la vie. L’activité physique peut vous aider à gérer vos émotions.

Apprenez-en plus sur des stratégies pour vous aider à gérer le stress (Fondation de psychologie du Canada) sainement.

Faites preuve de compassion

Beaucoup de facteurs influencent notre poids corporel, y compris la génétique, l’environnement, l’économie, la société et nos comportements personnels. Les commentaires, les taquineries et l’intimidation à l’égard du poids sont contre-productifs et ne nous motiveront pas à prendre soin de nous. Faites preuve de compassion envers vous-même et les autres! Lorsque vous parlez de vous-même, faites-le avec respect et appréciation. Soyez gentil envers vous-même, ne vous critiquez pas et pratiquez le discours intérieur positif.

Soyez critique à l’égard de ce que vous voyez et lisez

Les médias sont véhiculés de plusieurs moyens, y compris la télévision et les films, Internet, les vidéoclips, les magazines et les jeux vidéo. Ce que nous voyons dans les médias influence la façon dont nous nous sentons envers nous-mêmes et peut susciter des préjugési et de la discriminationii associés au poids. Méfiez-vous des images et des messages qui mettent l’accent sur la minceur et la forte musculature comme symboles de succès et de bonheur. Soyez conscient des images, des slogans ou des attitudes qui vous font vous sentir mal à l’aise ou mal dans votre peau. Protestez contre ces messages : écrivez une lettre à l’annonceur ou répliquez (au moins intérieurement) pour les dénoncer. Apprenez et mettez en pratique les fondements de la littératie médiatique et numérique (Habilo Médias).

(i) Les préjugés associés au poids sont des stéréotypes, croyances et jugements négatifs envers les gens qui présentent un surpoids ou qui sont atteints d’obésité. Par exemple, on croit souvent que les gens avec un surpoids ou l’obésité sont paresseux et moins compétents ou manquent d’autodiscipline.

(ii) La discrimination associée au poids n’est pas seulement le fait d’avoir des attitudes négatives : elle peut inclure des actions ou des réactions injustes envers les gens qui ont un surpoids. Les mesures discriminatoires peuvent englober des commentaires désobligeants non intentionnels, des comportements qui font qu’une personne se sente évitée, ignorée ou rejetée, voire des remarques désagréables, de la cyberintimidation ou des attaques physiques délibérées.

Sources :

[1] Y. Freedhoff et A. M. Sharma (2010). Best Weight: A Practical Guide to Office-Based Obesity Management. Téléchargement gratuit (disponible en anglais seulement) à partir du Réseau canadien en obésité : http://www.obesitynetwork.ca/best-weight.


Dernière modification : 14 janvier 2020