Le sommeil et les personnes âgées
En temps normal, lorsqu’une personne vieillit, ses habitudes de sommeil changent. Les personnes âgées présentent un cycle veille-sommeil légèrement différent. Malgré ces changements, la durée de leur sommeil doit demeurer environ la même, soit de sept à huit heures chaque nuit. Lorsqu’il est question de vieillir en santé, le sommeil constitue une partie importante de la santé et du bien-être dans leur ensemble.
Comment le sommeil change-t-il avec l’âge?
À mesure que vous vieillissez, votre « horloge biologique » change. Chez les personnes âgées, les signaux qu’elle envoie arrivent plus tôt, ce qui explique pourquoi elles ont tendance à se coucher et à se réveiller plus tôt. Même si vous ne présentez pas de troubles du sommeil, vous connaîtrez probablement quelques changements. C’est normal.
En voici quelques-uns :
- Se coucher et se réveiller plus tôt.
- Faire des siestes le jour.
- Dormir moins la nuit.
- Dormir plus légèrement que profondément, ce qui augmente la fréquence des périodes d’éveil.
Les 12 conseils sur le sommeil pour vieillir en santé
Pendant la journée, bien des choses qui peuvent influer sur la qualité et la durée du sommeil.
À mesure que vous vieillirez, les 12 conseils qui suivent vous aideront à trouver le sommeil et à dormir sans interruption.
- Maintenez une routine et un horaire de sommeil réguliers. Essayez d’aller au lit et de vous réveiller à la même heure chaque jour. Si votre horaire change (si vous dormez ou veillez plus tard), cela risque de perturber « l’horloge » naturelle de votre corps.
- Créez une routine de détente sans stress avant le coucher. Elle peut durer de 30 à 60 minutes et consister à prendre un bain chaud, lire, écouter de la musique calmante ou méditer.
- Créez une chambre à coucher propice au sommeil. Si elle est sombre, paisible, confortable et fraîche, elle pourra favoriser un sommeil réparateur. Gardez les « voleurs de sommeil », comme le téléviseur, l’ordinateur et le téléphone cellulaire, hors de la chambre. L’endroit ne doit servir qu’à dormir.
- Bougez tout au long de la journée. L’activité physique le jour peut vous aider à trouver le sommeil plus vite et à dormir sans interruption. La pratiquer de façon rigoureuse trop près de l’heure du coucher empêche certaines personnes de s’endormir. Trouvez ce qui vous convient le mieux!
- Assurez-vous de profiter de la lumière naturelle. C’est particulièrement important dès le matin pour garder un cycle veille-sommeil régulier. En hiver, utiliser une lumière vive artificielle peut être utile.
- Évitez les stimulants trop près de l’heure du coucher. La caféine, l’alcool et la cigarette peuvent nuire au sommeil.
- Évitez les appareils dotés d’un écran (temps d’écran) au moins une heure avant l’heure du coucher. Vous aiderez ainsi votre corps à se détendre. La lumière bleue provenant des écrans électroniques (téléphone cellulaire, tablette, ordinateur, téléviseur) agit sur le cerveau en lui faisant croire qu’il fait jour. Vous avez donc du mal à vous endormir.
- Ne vous couchez pas si vous avez trop faim ou trop mangé. Il serait préférable d’éviter les repas lourds au moins deux heures avant le coucher. Si vous avez trop faim avant d’aller au lit, vous risquez là aussi d’avoir du mal à vous endormir. Prendre une petite collation nutritive, comme une pomme et du fromage, ou un bol de céréales à grains entiers avec du lait, peut contribuer à calmer la faim jusqu’au petit-déjeuner.
- Tenez un journal de sommeil (Dormez là-dessus Canada, PDF). C’est une excellente façon de suivre le vôtre. Une fois que vous aurez consigné quelques données, cherchez des tendances ou des habitudes qui pourraient favoriser ou perturber votre sommeil. Changer un peu vos habitudes vous permettra peut-être de mieux dormir!
- Discutez de vos difficultés à dormir avec votre fournisseur de soins de santé, si le besoin se présente. Parmi les causes possibles figurent les sueurs nocturnes, les bouffées de chaleur, le besoin fréquent d’uriner, les jambes sans repos, les douleurs et les interruptions de respiration.
- Discutez de vos médicaments avec votre fournisseur de soins de santé. Certains d’entre eux peuvent nuire au sommeil.
- N’oubliez pas. À mesure que vous vieillissez, vos habitudes de sommeil peuvent naturellement changer. Toutefois, si l’effet sur votre vie est négatif, discutez-en avec votre fournisseur de soins de santé.
Conseils de sécurité
Manquer de sommeil de bonne qualité peut augmenter le risque de chutes. Il pourrait être utile de modifier la chambre et la salle de bains pour réduire celui-ci et faciliter les appels à l’aide, au besoin. Dresser une liste de vérification de la sécurité à domicile (Avancez de pied ferme, PDF) vous permettra peut-être de cerner les risques et d’apporter des améliorations simples pour demeurer en sécurité. Voici quelques points à considérer pour un sommeil nocturne plus sûr :
- Faites en sorte de pouvoir facilement atteindre une lampe, une torche électrique ou un interrupteur depuis votre lit.
- Gardez un téléphone et les numéros d’urgence à portée de main depuis votre lit.
- Assurez-vous de pouvoir suivre une voie dégagée et bien éclairée entre votre lit et la salle de bains.
- Retirez les carpettes et petits tapis près de votre lit ou assurez-vous qu’ils sont bien fixés au sol et munis d’un revers antidérapant.
- Gardez les lunettes et les appareils d’assistance près du lit et servez-vous-en si vous devez vous lever pendant la nuit.
- Gardez le plancher de la salle de bains sec pour ne pas risquer de glisser.
Ressources utiles
À quels changements normaux du sommeil peut-on s’attendre en vieillissant (Dormez là-dessus Canada)
Vieillir en santé : le sommeil (PDF, 2 Mo)
Dernière modification : 6 août 2025