Comment pouvons-nous dormir et rester endormi(e)s?

Durant le jour, on fait de nombreuses activités qui peuvent nuire à la qualité et à la quantité de notre sommeil. Les activités qu’on fait durant le jour et avant l’heure du coucher s’appellent l’hygiène de sommeil (National Sleep Foundation, disponible en anglais seulement). Voici des conseils utiles pour avoir une bonne hygiène de sommeil :

Garde une routine et un horaire de sommeil réguliers. Essaie d’aller au lit et de te réveiller à la même heure chaque jour, même les fins de semaine. Un changement dans ton horaire (comme si tu dors plus tard ou restes debout plus tard la fin de semaine) peut nuire à « l’horloge » naturelle de ton corps.
Crée une routine relaxante avant le coucher. Ces routines peuvent commencer de 30 à 60 minutes avant l’heure du coucher et peuvent inclure prendre un bain chaud, faire de la lecture, écouter de la musique calme ou méditer.
Crée une chambre à coucher favorable au sommeil. Une chambre à coucher qui est noire, tranquille, confortable et fraîche peut aider à favoriser un sommeil réparateur. Garde les « voleurs de sommeil », comme la télévision, l’ordinateur et le cellulaire, hors de la chambre. Réserve ta chambre au sommeil seulement.
Soit actif(ve) durant la journée. Être actif(ve) durant la journée peut t’aider à t’endormir plus facilement et à rester endormi(e). Chez certaines personnes, faire de l’exercice trop près de l’heure du coucher les empêche de tomber endormies. Trouve ce qui te convient le mieux!
Assure-toi d’avoir de la lumière naturelle. Ceci est particulièrement important tôt le matin pour t’aider à garder un cycle d’éveil-sommeil régulier. Durant les mois d’hiver, une lumière vive artificielle peut aider.
Évite les stimulants trop près de l’heure du coucher. La caféine, l’alcool et la cigarette peuvent tous nuire à ton sommeil.
Évite de passer du temps devant un écran au moins une heure avant l’heure du coucher. Ceci aidera ton corps à se détendre avant de dormir. La lumière bleue provenant des écrans électroniques (cellulaire, tablette, ordinateur, télévision) agit sur le cerveau en lui faisant croire qu’il fait jour, il t’est alors plus difficile de t’endormir.
Limite tes siestes durant le jour si tu as de la difficulté à t’endormir le soir. Si tu dois faire une sieste, ne dépasse pas 20 minutes.
Ne te couche pas si tu as faim ou as trop mangé. Évite les repas lourds au moins deux heures avant l’heure du coucher. Si tu as trop faim avant de te coucher, tu pourrais avoir de la difficulté à t’endormir. Manger une petite collation nutritive, comme une pomme ou un bol de céréales à grains entiers avec du lait, peut aider à apaiser ta faim jusqu’au déjeuner.
Tiens un journal du sommeil. Un journal du sommeil (National Sleep Foundation, disponible en anglais seulement) est une excellente façon de faire un suivi de ton sommeil. Une fois que tu as accumulé quelques données, cherche des tendances ou des habitudes qui favorisent ou perturbent ton sommeil. Par exemple, as-tu de la difficulté à t’endormir si tu fais des siestes? Faire de l’exercice dans l’après-midi t’aide-t-il à t’endormir plus vite? Faire de petits changements dans tes habitudes peut te mettre sur la bonne voie d’un meilleur sommeil!

Dernière modification : 25 juillet 2017