La marche

La marche est une forme d’activité physique facile et à faible impact. C’est une façon naturelle et simple d’être actif.

Marcher est une activité idéale qui est sécuritaire pour presque tous les gens peu importe leur âge ou habileté. C’est aussi une façon abordable de rester actif, de s’amuser et vous sentir bien.

Pour commencer

Marcher :

Conseils pour la marche :

Marchez quand vous pouvez et augmentez l’intensité :

Soyez sécuritaire

Étirements

Voici certains étirements qui sont bons pour les marcheurs. Ajoutez d’autres exercices pour étirer d’autres parties du corps, comme les épaules et les bras. Gardez les étirements à un point de tension facile pendant environ 30 secondes. Les étirements aident vos muscles à rester flexibles. Ces étirements devraient être faits avant et après votre marche. Assurez-vous d’étirer vos deux jambes.

Étirement du mollet : Placez-vous à environ trois pieds d’un mur. Penchez-vous vers l’avant et mettez vos mains contre le mur à la hauteur des épaules (ne pliez pas votre taille). Mettez un pied en avant (les deux genoux devraient être légèrement pliés). En gardant les deux talons sur le sol, inclinez légèrement votre corps vers le mur. Si vous faites l’étirement correctement, vous devriez le sentir dans le mollet de votre jambe. Gardez l’étirement pendant 15 à 30 secondes puis changez de jambe et recommencez.

Étirement debout du talon d’Achille : En position debout, placez une jambe vers l’avant avec les orteils pointés vers le plafond. L’autre jambe devrait être légèrement pliée. Pliez lentement les hanches en gardant votre dos droit jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement. Vous devriez sentir l’étirement derrière la jambe. Gardez l’étirement pendant 15 à 30 secondes, puis changez de jambe et recommencez.

Étirement debout des quadriceps : En gardant une main contre le mur ou en tenant le dos d’une chaise, prenez votre pied dans votre main libre et montez-le vers votre derrière (l’autre jambe doit être légèrement pliée à la hauteur du genou et les hanches vont légèrement vers l’avant). Assurez-vous de garder le genou de la jambe étiré pointé vers le sol à côté de votre autre jambe. Vous devriez sentir l’étirement sur le devant de votre cuisse. Gardez l’étirement de 15 à 30 secondes, puis changez de jambe et recommencez. Remarque : si vous avez besoin d’aide pour faire cet étirement, vous pouvez vous servir d’une serviette ou d’une ceinture pour vous aider à soulever la jambe.

Transport actif

Le transport actif (Agence de la santé publique du Canada) est défini comme toute forme de transport où l’énergie est fournie par l’être humain comme la marche, la bicyclette ou la planche à roulettes. Tout le monde se déplace chaque jour afin de vivre, d’apprendre, de travailler et de jouer. Il est important de ne pas utiliser les véhicules automobiles aussi souvent et de faire des choix intelligents pour ce qui est du transport. Nous avons tous un rôle à jouer pour vivre sainement et longtemps. Marcher et faire de la bicyclette sont des volets importants pour améliorer la santé en faisant plus d’activité physique.

Le transport actif présente de nombreux bénéfices pour la santé :

Conseils pour commencer :

 

Commencer un club de marche

Si vous cherchez une façon d’incorporer l’activité physique dans votre vie, mais que vous avez besoin de motivation supplémentaire, un club de marche peut être une excellente option pour vous! Un groupe de marche est une bonne idée pour commencer à marcher avec d’autres personnes qui s’intéressent à la marche. Vous pouvez joindre un club ou programme de marche existant dans votre communauté, ou en commencez un vous-même. Commencez votre club de marche est très simple et présente de nombreux avantages. Voici des conseils sur la façon de commencer un club de marche.

Les groupes de marche offrent divers avantages comme :

Où commencer?

Afin de recruter les membres de votre groupe de marche, vous devez :

Quand le groupe est créé, organisez une réunion pour discuter de la logistique de votre groupe de marche comme :

Une fois que le groupe de marche a été créé et a besoin de motivation supplémentaire, cherchez des façons d’améliorer l’enthousiasme. Vous pouvez :

Marcher avec un pédomètre

Marcher avec un pédomètre vous aide à faire le suivi de vos progrès et vous indique combien de pas vous prenez.

Qu’est-ce qu’un pédomètre?

Un pédomètre est un petit appareil qui compte le nombre de pas que vous faites. Il peut vous aider à vous motiver pour que vous puissiez continuer à être actif. Vous pouvez acheter un pédomètre dans un magasin à grande surface ou chez un vendeur d’articles de sport. Un pédomètre de base coûte entre 10 $ à 30 $.

Comment utiliser un pédomètre :

Fixez-vous des buts

Combien de pas devriez-vous faire? Ceci peut dépendre d’un nombre de facteurs, par exemple le niveau d’expérience et l’aptitude à marcher, etc. Voici un guide qui peut vous aider à mettre votre marche à profit.

Moins de 5 000 pas par jour

Conseils pour atteindre votre objectif de marche quotidien :

Marche nordique

Cherchez-vous de nouvelles façons à enrichir votre marche? La marche nordique vous conviendra peut-être! La marche nordique (Urban Poling – seulement disponible en anglais) est une nouvelle activité populaire au Canada. Elle consiste à marcher avec des bâtons de marche spéciaux et est différente de la marche traditionnelle.

La marche nordique est un sport simple, semblable au ski de fond, qui combine l’entraînement aérobique avec l’amélioration de la force.

La marche nordique fait travailler tout le corps et offre de nombreux avantages :


Dernière modification : 20 août 2019